Circuit-training pour les runners (20 min) – Coaching Running

Circuit-training pour les runners (20 min) – Coaching Running



bonjour je suis christophe ruelle je suis coach sportif je suis très heureux de vous retrouver pour cette nouvelle séquence de notre émission spéciale running alors aujourd'hui ces deux circuits de prévenir dont il est question du poste de travail avec du cardio du renforcement musculaire et du gainage pour optimiser les résultats alors dégagé vous un bel espace ouvrez les fenêtres penser à la bouteille d'eau c'est parti [Musique] allez on attaque la première partie l'échauffement on va écarter légèrement les jambes on va essayer d'avoir de bons appuis sur les cuisses et on va simplement déplacer le poids du corps de parts et d'autres voire très souple au départ pas de contrainte la seule contrainte que l'on essaie d'adopter c'est une bonne posture sur le haut du corps la prise de conscience des abdos on essaie de sentir qu'on est très souple sur le déplacement et si vous intéresse petit à petit vous laisser partir les bras pour essayer de bien souffler le bien engagé le haut et le bas du corps allait alors avec là c'est quand même plutôt cool hein c'est sympa c'est le début on est bien ça va durer vingt minutes alors j'aime bien dans cet esprit de circuit training parce que c'est très ludique les séquences elles passent relativement vite on peut effectuer les exercices entre 30 secondes et une minute en fonction du temps dont vous disposez mais aussi de vos capacités et c'est surtout comment une focus à chaque fois sur un exercice et que ça change très vite la séquence a super rapidement allez on va descendre un petit peu plus bas sur les jambes on va marquer un peu plus au travail sur les cuisses alors vous avez l'éclusé les intérieurs de cuisses qui travaillent mais également les fessiers sans oublier le périnée les abdos on a l'ensemble du corps qui commencent à augmenter un petit peu progressivement de l'intensité allez la suite vous allez stabiliser les appuis et vous avez tranquillement mon père joue sur les côtés voilà alors alors les épaules bien relâché le buste légèrement incliné vers l'avant on souffle expiré bien vous allez bien pousser sur les appuis de chaque côté pour aller chercher justement légale au niveau des fesses hop sous travail avec les browns et créer une dynamique sur le haut du corps les abdominaux vont venir stabiliser pour créer justement un peu plus de renforts au niveau de la sangle et puis la prochaine étape vous allez me faire la même chose mais vous allez dégagez simplement le pied par ailleurs up allez on souffle bien on expire bien alors commença bien souffler ça c'est important on va augmenter progressivement d'intensité pensez toujours à expirez profondément puis la suite on bloque sur le pied droit et on attaque le riz bitter son arrêt c'est parti le pis va chercher loin vers l'arrière très souple sur le geste on expire si c'est la première fois n'hésitez pas à déposer les mômes niveau des hanches si c'est trop dur en levant le genou lorsqu'elle avons rassemblé simplement le pied en regardant l'appui sur le sol mais dans tous les cas il s'est surtout de défendre sur la jambe d'appui allez 5 4 3 2 1 on revient nouveau petit pas coté on souffre au besoin on remonte les genoux comme on l'a fait tout à l'heure que l'on poursuit un peu plus la séquence en dégageant le pied vers l'arrière rap en descendant les appuis en fait quand même attention lorsque vous effectuez ce type d'exercice à ne pas laisser le genou partir vers l'avant garde et toujours le genou à l'aplomb des pieds ça c'est important pour protéger les jeunes où allaient les deux dernières là tu derrière on change jambes et on reprend avec le riz peter sur le côté allez alors c'est le début de la séance vous mettez pas un rouge essayer de bien gérer l'exercice de bien j'ai le temps de travail c'est important les deux dernières la dernière parfait on compte un tout petit peu en intensité on simule la corde à sauter on souffre expirez bien et puis là on va attaquer notre premier exercice à leur premier exercice c'est simplement le mouvement de la course le job on va lever les genoux allez on part sur trente secondes séparent tigo souffle et bien alors essayez de ne pas vous écrouler sur les appuis ont essayé d'avoir une bonne posture l'engagement des abdos et fessiers le genou qui se présentent légèrement vers l'avant le trail dynamique des bras le regard droit devant et surtout sur la qualité des appuis pas lourd sur l'impact non au contraire extrêmement léger tout est fluide tout est relâché allait expirer bien donc ça c'est la première séquence cardio la fecq anciens dre commente petit à petit on experts bien deuxième exercice ont parqué parallèle ça c'est très important les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur et on descend en squats alors là encore au niveau des consignes ne laissez pas les genoux avancer le jeu où tu d'appoint de pied le dos droit mes potes me suis-je soirée cuisse on descendrait qu'il fasse comme si on allait s'asseoir et lorsque l'on remonte on serre les abdos et les fessiers et le périnée allez c'est parti et accrochez-vous c'est déjà le deuxième exercice ans pensez à bien expiré si c'est trop dur vous n'hésitez pas vous descendez un petit peu moins barre vous pouvez aussi vous arrêter pour faire le travail en statique vous pouvez stabilisé avec les bras de vente à vous d'adapter le travail en fonction de votre niveau il ya la logique globale et puis est ce que vous pouvez faire dans l'exercice à un troisième exercice on repart sur le cardio l'exercice du genou mais on va jouer sur la latéralisation hop on va se déplacer sur les côtés à l'est rien une petite contrainte dans le déplacement ce qui permet d'optimiser un petit peu plus ce trail elle souffrait bien avec avec trois fois rien des espaces on arrive quand même véritable travail et surtout en valais on ici pensent les situations on améliore le tenu le galbe la puissance on joue sur toutes les qualités physiques et ça c'est super important parfait le quatrième exercice puis ce fut la fin août en arrière et je dis bien en arrière c'est très important pour protéger les genoux essaie simplement de sentir que le pied rotules après vous avez la possibilité de déposer les mains au niveau des hanches toujours un bon médecin sur le haut du corps les abdominaux céréales hop on inspire en bas on souffle en eau allait expirer éblouissante l alternance entre le renforcement musculaire et le cardio on fractionne un tout petit pull et les effets l'a donc ont trahi le souffle la puissance musculaire la puissance cardiaque et si vous voulez encore plus loin dans cette puissance rien vous empêche de faire un peu plus de travail en dynamique en propulsant voilà on poursuit la séquence on repense au jaï et la petit pas chasser hop on descend sur les côtés on aspire et on souffre alors l'option plus cool elle est alors marchent marchent marchent flex marchent marchent marchent flex ou au contraire vous êtes à l'aise up de véritables athlètes on peut descendre davantage dans les cuisses la séance à picoter allait expirer bien alors essayez de ne pas saturer dans l'exercice le fait pas pour le faire appréhender la descente et surtout visualiser la relance hop on descend et on reprend l'exercice suivant squatts humour interdit et cuisse on descend on remonte ça c'est l'option une quand vous arrivez au cesag aux options 2 au nom de menthe la dépense énergétique avec les bras et oui ça fait travailler davantage vous êtes à l'aise option 3 double rotor flex double ressort flex allez on a pour tout ça on aspire au souffle à la charia ce qui est surtout important c'est qu'au moment où vous déposez les pièces russell l'a pas d'un pack up aller respirer tranquillement minimiser les impacts pour le sol c'est très important tout de suite le quart du tap on passe aux seules positions gainage et là on va effectuer un transfert son côté les deux bras idéalement dans un même argument si possible le regard sur la main trois secondes d'un côté up alors je suis désolé je sais vous tombez le dos et la même source de coûter 1 2 3 et on revient et on poursuit alors si je vais aller encore plus loin dans l'exécution ne revenez pas simplement pour revenir c'est pas boom je reviens non c'est que je sens j'emploie tous mes muscles dans chaque exercice de transfert j'ai un contrôle efficace mon inspirons souffre et on redescend parfait à lyon n'est plus très loin de la fin revient genou au sol les doigts les gens mouraient à l'intérieur les épaules au dessus des mains les pompes et oui les bras on en a besoin alors ça c'est l'option facile évidemment il existe l'option plus difficile et ne lâchez rien rien de rien on construit son corps on progresse en ville notre réchauffement de notre objectif pardon et surtout on sent qu'on sera beaucoup plus efficace lors de nos prochaines sorties de course à pied aller respirer parler d'eux ou encore le dernier on stabilise les épreuves les mains et là on vient déposer un pied son côté dialogue au niveau des cuisses des fesses du bas du dos pas plein de choses de côté alors je vais me la faire de phase 3 cents allez c'est l'avant dernier exercice même si ça commence c'est un petit peu dur lâchez pas je me vois aller encore je sais pas si oui mais je triche pas allait expirer à ce qui est très important c'est qu'au cours de l'exercice par contre vous pensez à bien guidé au niveau du dos ne pas cambrai ça c'est extrêmement important et le dernier exercice on part sur le dos les mains derrière la tête vous allez relever plus ou moins les épaules la tête en arrière ça c'est très important on cherche à avoir la poitrine vers le ciel on aplatit au ventre pas de crise mon lycée râle on lève les jambes si possible le pied plus pêchu et là on descend alternativement en partant des hanches on souffle sur une jambe on inspire sur la suivante allait il a également levé bien le haut du corps on est sur les muscles ou transverses les muscles profonds les muses de la stabilité les muscles qui interviennent son diaphragme donc sur la respiration et les muses qui protège le dos à la fois bon celui qu'il fallut ventre plat allez encore hop on souffre avec dix exercices à la suite à ça paraît pas mention les enseignants ça travaille à parfait on revient transition on n'arrête jamais subitement un exercice jamais petit récupération active on essaie d'optimiser rochemaure on souffre ça peut être la corde à sauter ça peut être dû dégager ça peut être de la marche peu importe encore une fois choisissez votre exercice mais c'est vraiment réguler le travail pour redescendre nouvelle fréquence cardiaque est retrouvé peu à peu un souffle un allez on explique parfait break c'est le temps d'en pour aller boire on s'hydrate on souffre une hutte rend plus de deux minutes de métro de récup tiens on refait le même circuit elle cet art si j'espère cette petite pause aura été bénéfique penser à la récupération la récupération dans la séance mais entre les séances c'est aussi très important pour capitaliser justement et progresser dans les allez on poursuit le deuxième tour vous avez la possibilité de le faire deux fois et ça sera la dernière fois aujourd'hui mais aussi trois quatre cinq fois si vous disposez d'un peu plus de temps et si vous avez le potentiel chez eux ou à l'année allez on reprend l'exercice loin le job c'est reparti donc la fatigue s'accumule ce feuillet vraiment efficace maîtrisez bien les postures penser à l'engagement des muscles profonds là en l'occurrence les abdominaux les muscles de la posture on efficace au niveau des fichiers on souffre et on mise sur la qualité du geste pas d'impact lourd non du contrôle et du relâchement allait parfois c'est l'option plus ou moins difficiles oui démarrer c'est la première fois encore une fois à vous d'adapter le bon travail le mot rythme de l'exercice l'exercice du squat on commence par l'option facile up sans trop d'impact ou en version carrément isométrique c'est à dire sans mouvement le statique et puis au compteur si vous êtes à l'aise on peut aussi augmenter l'intensité avec les bras alors très important on ne le rappellera jamais assez sur ce type d'exercice non c'est aux abdominaux pensez aux fessiers pensons périnée [Musique] alors on n'a pas triché sur 3 3e on repart le genou et le déplacement latéral à écouter la musique mettez vous pensez aussi à un truc sympa quelque chose si vous fait plaisir une récompense que vous avez d accorder derrière elle quelque chose de très sain ça peut être quelque chose de très positif mais à un moment où vous allez vous accordez vous à la mairie des essais maintenant parfait on enchaîne la fente en arrière on se rappelle on protège genoux option une sans impact le joug outils du pied c'est la jambe derrière qui disant végal la posture et les mains au niveau des hanches ou vous êtes à l'aise up petit sursaut encore la douleur c'est pour les autres c'est plus pour nous aller par terre on est presque à la fin on relâche et le pacha c'est au fleix on descend dans les jambes on aspire surtout ne pas lâcher la respiration 3 efforcez-vous a prolongé d'expiration option cool on marche en marche flex on marche en marche en marche sexe et on espère que ton quart des jets pas vous là mais je triche pas ça brûle ça chauffe et en même temps quelque part est ce que ça a pas du bon tout ça la presse le potentiel mais aussi sur des styles relâché parfait ce fait dernier exercice pour les cuisses soit ouvert donc j'ai tiff adducteurs fessiers en bas en haut la version lite la version sans impact la version cardio up double rotor est pas d'impact à la réception et je suis fier de vous je sais que c'est dur je programme engagé à vos côtés mais c'est en ça aussi c'est une promesse de poursuivre en son centre il veut rien lâcher malheureusement on n'a rien sans rien et ça passe par un parfait seront poursuit au seul homme la phase de transition on aspire madrid les épaules du léman et transferts efficaces chercher la vigne mans entre les braves inspiré on souffle et je reviens je stabilise ce transfert on inspire encore à option plus cool peut-être pouvez simplement pivoter inspiré oui c'est moins efficace mais ça permet de ne pas vous arrêter et au contraire vous êtes à l'aise hop le transfert avec tous les leviers encore parfait on enchaîne avec les pompes alors au début l'option facile sur les genoux les mains écartées largeur des épaules surtout les épaules de cinéma et idéalement les doigts légèrement tourné dans l'intérieur option facile on regarde les jumeaux sol et surtout on fait attention à ne pas compris donc on espère ouvrir et le surplus difficile jambes sans nuage [Musique] sevelnord accrochez vous à ce que quelques-unes encore je sais pas je bois au sol parfait vous avez stabiliser regardez les épaules on revient avec lucho côté travail de gainage ou innovation 2001 on rassemble deux côtés up alors si vous voulez vraiment aller encore plus loin rien ne nous empêche de faire le même exercice en décollant les pieds du sol ce qu'il faut c'est trop dur contentez-vous déjà to be a star et si c'est encore trop vieux le même mais dans max c'est presque tout on peut dire le travail elle dernier exercice on revient sur le dos et bien plus de pilates et bien si de 6 or on va partir avec les jambes relevées hop vous mettez les pieds bloqué genoux les mains dans la tête le menton décoller expiration volontaire on aplatit le ventre et c'est parti on ouvre sur une jambe au niveau de la région souffle l'autre jambe on va se fier c'était la fin alors là on a optimisé le travail cardio musculaire là on a optimisé le travail cardio le tonus musculaire on a dégommé les calories on a fait un travail complet avec 5 4 3 2 1 alors là je pars fait étiré les bras vers l'arrière on sent qu'on n'a pas triché c'est bien je suis fier de vous je suis sûr vous bien accroché petit retour au calme on est déposée les jeux sur le sol voilà j'ai bien les bras la tête les épaules allonger les bras étirés tranquillement déporter les bras vers la droite avec les épaules de l'homme transforme le co2 marseille robin avec les bras dans l'axé dégager une jambe vers l'extérieur le plat du pied bien tourné vers l'extérieur objectif est serré l'adducteur alors ne forcez pas j'essaie simplement d'abaisser 21 agents vers le bas et en fonction de votre place vous pouvez allonger plus ou moins ses bras vers l'avant donc leur affaire 2002 serait chaud à la maison si vous pouvez poursuivre un peu plus les étirements c'est toujours mieux ça favorise la récupération ça permet de se détendre sa réguler la température du corps donc n'hésitez pas sans forcer juste des petits plus sûr pour essayer de se relâcher on va rassembler les genoux on reste le buste si vous pouvez pas être sur les genoux n'hésitez pas à vous mettre en tailleur sur le sol et sur les fesses on va déposer un gros type de tête prenez soin de tourner la paume de main vers le bas alors je sais pas si vous avez eu chaud à manger qu'un trucage séquence authentique il affiche ou alors je veux le côté expirez lors je vous rappelle n'hésitez pas à me poser des questions si vous avez des questions je suis là pour y répondre pour vous accompagner et c'est là encore où on peut construire les choses ensemble et faire évoluer les programmes allez on revient les mains au niveau des genoux on passe accroupis les mains sur les cuisses on prend le temps de remonter tout doucement tout doucement doucement doucement remonter les bretelles à tête inspirée et irait bien relâché expiré encore une fois on inspire plus vous allez tirer la respiration plus ce sera bénéfique aux relâché souffler inspirés par ce qui me fait très plaisir si je suis convaincu que chez vous derrière l'écran vous avez joué le jeu et surtout vous êtes employé réellement quel que soit votre niveau gestion vous avez fait la séquence intégration et ça saute un grand merci pour tout cela encore une fois j'étais très heureux de partager cette séance avez-vous moi je me fais une joie de vous retrouver très vite sur la chaîne youtube de doctissimo à bientôt [Musique]

13 Replies to “Circuit-training pour les runners (20 min) – Coaching Running”

  1. Bonjour j ai fait pour la première fois la scéance très bon renfort musculaire comme je les aime dynamique je suis un coureur de marathon et je fais du renfort musculaire surtout l hiver et j ai une petite question combien faut il faire de scéance par semaine pour avoir du résultat merci. Olive

  2. Bonjour Christophe, merci pour cette video. Apres seulement 2 sessions avec cette video, -20 secondes sur mon allure moyenne. Je continue !!!!

  3. Bjr Christoohe, un grand merci pour ces coaching sport et la gnak que tu y mets. Excellent🙂👍👍👍
    Pour que les étirements soient optimaux, combien de temps (durée) dois-je les pratiquer après ma séance de sport renforcement/cardio? 🤔 (peu importe ou une durée est requise?)
    Merci de ta réponse. Excellente journée, au plaisir de te lire. Super efficace, nous continuons ensemble 👍👍👍

  4. Merci, je vais mettre la séance dans mes séances préférées.
    C'est clair qu'à partir du 2eme tour on sue vraiment et sans trucage 😉
    J'aurais voulu savoir ce que vous pensiez de remplacer les pompes par une positon de gainage où on se met alternativement sur les coudes et sur les mains, si est plus à l'aise avec ça ? ça revient bien à un exercice de récupération dans un circuit comme celui là ?

  5. – Comment augmenter l'intensité et dépasser mes limites sams rester dans ma zone de confort? Que l'effortse face toujours ressentir avec des effets sur le poid, le raffermissement & la lasticité de la peau? 🤔

  6. AU SECOURS
    Merci coach pour le training et prép course 🏃
    Voilà trois mois que j'ai repris le sport, vu que ça faisait des années sans, j'ai repris par du cardio course 🏃 en nature (20-30min), puis quand je tenais mon parcours sans marche, j'associais du CAF (execrcices alternés) environ 45 min à 1h00 à 3 x par jours.
    Le truc c'est que ma peau est flasque. J'ai pas eu d'enfants, j'ai des vergetures sur le côté des hanches et j'ai perdu de la tonicité dans mes cuisses et mes fessiers, bras(biceps-triceps), tout est flasque et une peau d'orange apparaît du manque de lasticité de ma peau et de leur volume (1 cm de perte de fermeté, je la voyait pas avant).
    Malgré, tes exercices repris depuis 3 semaines 5jrs/5 de 30 min, rien y fait!! J'associe aussi du gainage. Je sueveille mon alimentation. Je vois la musculature gentillement se dessiner mais c'est couvert de gras, environ 1 cm d'épais de gras qui recouvre la musculature!
    – Dois-je avoir recours en chirurgie, tel que la liposcussion des cuisses et fessiers pour en venir a bout?
    – Que faire, tout est flasque, ça me dégoûte et je sais plus quoi faire? 🤔🤔🤔
    Merci de votre réponse

  7. Super super magnifique coach bravo et merci infiniment👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👑👑👑👑👑👑

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *